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목차
1. 브로콜리
브로콜리는 겨자과에 속하는 짚은 녹색채소로 '녹색 꽃양배추'라고도 불린다. 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나다. 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사계절 구별 없이 먹을 수 있다.
브로콜리 구입할 때는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기는 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 고르면 좋다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 골라야 한다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹도록 한다.
조리할 때는 브로콜리는 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이는 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 식감도 살 릴 수 있다.
브로콜리는 물에 넣고 가열하여 조리하면 비타민C, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하는 것이 좋다. 브로콜리는 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력이 높아진다.
브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민C가 골다공증 예방에 도움이 된다. 브로콜리 100g에 비타민C가 98mg 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다. 따라서 브로콜리 두 세 송이면 하루 필요한 비타민C를 섭취할 수 있다.
일병 '꽃양배추'라고도 하는 콜리플라워(cauliflower)는 지중해 연안이 원산지이며, 우리나라에는 1926년 무렾에 도입되었다. 양배추보다 연하고 소화가 잘 되는 채소이며, 주로 백색이지만 자주색품종, 오렌지색품종, 녹색인 품종도 있다. 제철은 가을부터 다음 해 이른 봄까지인데, 가을부터 겨울까지 특히 맛이 좋다.
브로콜리와 콜리플라워는 평지에서 자라는 채소로 항암 작용이 강한 유황화합물이 풍부하게 들어있다. 유황화합물은 발암 암 물질의 활성화와 암세포 증식을 억제한다.
2. 브로콜리의 효능
브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370mg이 들어 있다. 또한 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있다. 한편 열량이 100g당 20kcal로 체중 감량을 하려고 식이요법 중인 사람에게도 좋다.
서양인들이 브로콜리를 즐겨 먹는 가장 큰 이유는 암에 강한 채소로 인식되어 암 예방 효과가 있다. 브로콜리에는 베타카로틴,비타민C,비타민E,루테인,셀레늄,식이섬유 등 항암 물질들이 다량 함유되어 있다. 또한 발암 물질을 해독하는 인돌도 들어 있다.
브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암,위암,대장암,유방암,자궁암,전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 발표되었다.
브로콜리와 음식궁합이 잘 맞는 식품에는 아몬드,오렌지 등이 꼽힌다. 브로콜리와 아몬드를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아진다.
미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암에 효과가 있다고 발표하였다. 즉 2만 9,000명의 남성을 대상으로 식습관을 추적 조사한 결과 일주일에 2회 먹으면 브로콜리는 전립선암 발병 가능성을 45%, 콜리플라워는 52% 정도 낮추는 것으로 나타났다.
3. 브로콜리카레 만드는 법
브로콜리를 구입할 때 유통기한과 오래 보관하는 방법은 눈으로 보이는 신선도에 따라서 유통기한을 4~6일 사이로 신선도가 짧은 편에 속하는 채소이며 꽃이 피거나 누렇게 변했다면 유통기한이 지난 것으로 봐야 한다. 물론, 신성한 유통기한은 지났어도 건강에 이상 없이 섭취는 가능하다. 빠른 유통을 위해 조금씩 사서 먹고나 모두 데쳐서 냉동실에 보관해 놓고 먹는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 건강한 야채인 브로콜리를 이용하여 브로콜리 단호박 카레 요리를 만들어 보도록 하겠습니다.
브로콜리닭가슴살단호박카레 만드는 법
준비물 : 브로콜리,단호박,닭가슴살,감자,양파,당근,카레가루
카레에 들어갈 재료는 모두 같은 크기로 깍둑썰기를 하고 크기는 원하는 대로 하시면 됩니다.
브로콜리는 살짝 데쳐놓거나 미리 브로콜리를 데쳐서 냉동보관했다가 사용합니다.
돼지고기 대신 건강상 닭가슴살을 이용하고 있습니다.
프라이팬에 엑스트라버진 냉압착 아보카도오일을 살짝 두르고 양파를 먼저 볶습니다. 그래야 닭가슴살이 비린내를 좀 더 잡아 줄 수 있습니다.
그다음 단단한 순서로 감자와 당근, 단호박을 넣고 볶다가 살짝 익으면 자작자작하게 물을 붓고 끓입니다.
잘 익었는지 감자와 당근을 찔러본 후 다 익었으면 카레가루를 넣습니다.
브로콜리단호박카레는 보기에도 알록달록 색감도 좋지만 맛도 좋고 건강에도 좋습니다.
브로콜리의 식감과 단호박의 달짝지근함과 묵직함이 카레의 농도를 더 깊게 만들어주기 때문에 더 맛에 풍미가 있습니다.
《 볶는 순서 : 양파 ▷ 닭가슴살 ▷ 감자 ▷ 당근 ▷ 단호박 ▷ 브로콜리》