관절에 필요한 주요 영양소,관절보충제,주의사항

관절에 필요한 주요 영양소,관절보충제,주의사항

 

 

관절 영양은 50대의 관절 건강, 이동성 및 전반적인 삶에 매우 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 신체의 자연적인 연골 및 관절 윤활액 생성이 감소하여 뻣뻣함, 불편함, 골관절염과 같은 상태를 유발할 수 있습니다. 관절 건강을 도와주는 몇 가지 주요 영양소와 식이요법에 대해서 알아볼게요.

 

1. 관절에 필요한 주요 영양소

 

• 오메가-3 지방산
  지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리 등), 아마씨, 치아씨, 호두.
  오메가-3에는 특히 류머티즘 관절염과 같은 질환에서 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성이 있습니다.
• 글루코사민과 콘드로이틴
  이들은 자연 식품 공급원에서 소량으로 발견되기 때문에 일반적으로 보충제로 섭취됩니다.
  글루코사민과 콘드로이틴은 연골의 구성 요소이며 구조를 유지하고 관절 퇴행을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 생각되지만, 연구 결과에 따르면 효과에 대해서는 엇갈린 결과가 나타났습니다.
• 콜라겐
  뼈 국물, 닭 껍질, 생선 껍질 및 보충제.
  콜라겐은 연골의 주요 구성 요소입니다. 보충제는 관절 통증을 개선하고 연골 복구를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 비타민 D
  햇빛, 강화 유제품, 달걀노른자, 지방이 많은 생선.
  칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적입니다. 적절한 수준은 골다공증을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 칼슘
  유제품, 잎채소, 아몬드 및 강화식품.
  뼈 강도에 필수적이며 관절 건강에 간접적으로 영향을 미칠 수 있는 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 비타민 C
  감귤류, 베리, 키위, 피망, 브로콜리.
  콜라겐 생성을 돕고 산화 손상으로부터 관절을 보호할 수 있는 항산화제입니다.
• 강황과 커큐민
  강황 향신료 또는 보충제.
  관절 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항염증 특성을 지닌 화합물인 커큐민을 함유하고 있습니다.
• 히알루론산
   보충제(뼈 국물과 같은 특정 식품에서 자연적으로 소량 발견됨).
   연골에 수분을 유지하여 관절 윤활을 돕고 골관절염의 일부 주사 치료에 사용됩니다.
• 산화방지제(예: 비타민 E, 셀레늄)
   견과류, 씨앗, 시금치, 브로콜리, 해바라기유.
   관절 염증과 손상을 유발할 수 있는 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다.

 

2. 관절 보충제

 

• 글루코사민황산염
  정의: 연골에서 발견되는 천연 화합물입니다. 종종 글루코사민 황산염의 형태로 섭취됩니다.
  혜택: 건강한 연골을 유지하고 관절 통증을 줄이며 골관절염의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 특히 무릎 관절의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
  복용량: 일반적인 복용량은 하루 1,500mg이며, 1회 또는 분할 복용합니다.
• 콘드로이틴 황산염
  정의: 인간 연골의 구성 요소로, 주로 동물에서 추출됩니다.
  혜택: 특히 글루코사민과 함께 사용하면 통증을 줄이고 관절 기능을 향상할 수 있습니다. 또한 연골 파괴를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
  복용량: 일반적인 복용량은 하루 800-1,200mg이며 종종 글루코사민과 함께 복용됩니다.
• 콜라겐 펩타이드
  정의: 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있도록 더 작은 단백질로 분해된 콜라겐 형태입니다.
  혜택: 연골 재생을 지원하고 관절 통증을 개선하며 피부 탄력을 유지합니다.
  복용량: 일반적으로 하루 5-10g, 종종 물이나 다른 음료와 혼합된 분말 형태입니다.
• 오메가-3 지방산
  정의: 오메가-3 지방산의 두 가지 유형인 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)가 풍부한 보충제입니다.
  혜택: 염증, 관절통 및 아침 경직을 줄여주며 특히 류마티스 관절염 환자에게 유익합니다.
  복용량: EPA와 DHA를 합친 하루 1,000-3,000mg.
• 강황/커큐민
  정의: 강황에서 발견되는 천연 항염증 화합물입니다.
  이점: 관절 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 골관절염에 효과적입니다.
  복용량: 하루에 500-1,000mg의 커큐민을 섭취하고 흡수를 강화하기 위해 종종 후추(피페린)와 함께 사용합니다.
• MSM(메틸설포닐메탄)
  정의: 특정 식품 및 보충제에서 발견되는 유기 황 화합물입니다.
  혜택: 염증을 줄이고 콜라겐 생성을 지원하여 관절 통증, 뻣뻣함, 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  복용량: 하루 1,500-3,000mg.
• 히알루론산
  정의: 신체의 결합 조직, 특히 피부와 관절에서 자연적으로 발견되는 물질입니다.
  혜택: 관절 윤활을 돕고 관절 통증을 완화하며 관절 이동성을 향상할 수 있습니다.
  복용량: 일반적으로 캡슐 형태로 하루 120-240mg입니다.
• 보스웰리아 세라타(유향)
  정의: 보스웰리아 나무의 수지에서 추출한 허브 추출물입니다.
  혜택: 항염증 특성으로 잘 알려진 이 제품은 골관절염 및 류마티스 관절염의 통증을 줄이고 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
  복용량: 표준화된 추출물(보스웰산 30-40% 함유) 100-500mg을 하루 2-3회.
• SAM-e(S-아데노실-L-메티오닌)
  정의: 신체에서 자연적으로 생성되는 화합물로 연골 생성 및 관절 건강에 관여합니다.
  혜택: 관절 통증을 줄이고, 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 만성 통증을 다루는 사람들에게 도움이 될 수 있는 기분 전환 특성이 있습니다.
  복용량: 하루 400-1,200mg, 종종 낮은 복용량으로 시작하여 점차적으로 증가합니다.
• 비타민 D3
  정의: 혈중 비타민 수치를 높이는 데 더 효과적인 비타민 D의 한 형태입니다.
  혜택: 뼈 건강을 지원하고 관절 건강에 간접적으로 도움이 될 수 있는 골다공증 및 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  복용량: 개인의 필요와 수준에 따라 하루 800-2,000 IU.

 

3. 주의사항

 

 

추가적으로 건강한 체중을 유지해주는것이 좋으며 과체중은 관절 특히 무릎, 엉덩이, 허리에 추가적인 압박을 줍니다.
관절 윤활을 유지하려면 적절한 수분 공급이 필수적이며 규칙적인 운동 특히 수영, 걷기, 자전거 타기 등 충격이 적은 운동은 관절 유연성과 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.