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나이가 드니 팔다리는 얇아지고 복부로 지방이 집중하는 현상이 나타나는데 그냥 나만 그런 것이 아니라 실제로 몸의 변화를 주는 요인들이 있더군요 같이 뱃살이 생기는 다양한 요인에 대해서 알아볼게요
뱃살이 생기는 요인
- 신체가 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 당연히 체중은 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 단 음식이나 가공식품에 칼로리가 높습니다.
- 앉아서 생활하는 생활방식은 체중 증가와 뱃살 증가로 이어집니다. 규칙적인 신체 활동은 칼로리를 소모하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스 수준이 높아지면 복부의 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코티솔이 증가 할 수 있습니다.
- 여성은 폐경기 동안 호르몬 변화를 경험하여 뱃살이 증가할 수 있습니다.
- 나이가 들수록 근육량은 감소하고 지방 분포도의 변화로 다른부분보다 배 주위에 지방이 더 많이 축적될 수 있습니다.
- 유전적 요인이 체지방 분표에 영향을 줄 수 있습니다. 어떤 사람들은 복부에 지방을 축적하는 경향이 더 큽니다.
- 수면의 질이 나쁘고 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬이 교란되어 체중 증가와 뱃살 증가로 이어질 수 있습니다.
- 과도한 알코올 섭취는 흔히 '맥주 배'라고도 불리는 뱃살 증가와 관련이 있습니다. 알코올은 칼로리가 높아 식욕을 자극할 수 있습니다.
- 인슐린 저항성, 당뇨병, 다낭성 난소 증후군과 같은 특정 건강 문제는 복부 주변의 체중 증가와 지방 축적에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 만성 스트레스는 과식이나 건강에 해로운 음식 선택과 같은 건강에 해로운 방향으로 이어질 수 있으며 이는 체중 증가로 이어질 것입니다.
- 흡연이 뱃살 축적 가능성과 관련이 있을 수 있다고 얘기합니다.
- 이러한 요인을 이해하면 뱃살을 관리하고 줄이기 위한 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이요법,운동,생활방식 변화를 포함하는 전체적인 접근 방법이 필요합니다.
뱃살 빼기위한 실천계획 세우기
- 명확한 목표 설정:
구체적이고 달성 가능한 목표를 정의합니다(예: 일주일에 1~2파운드 감량, 하루 30분 운동).
목표를 기록하고 자신의 약속을 상기할 수 있도록 눈에 띄게 유지하세요. - 식사 계획 만들기:
전체 식품과 균형 잡힌 영양에 초점을 맞춰 일주일 동안의 식사를 계획하세요.
다양한 과일, 야채, 저지방 단백질, 통곡물을 포함하세요.
건강에 해로운 간식을 먹지 않도록 미리 건강한 간식을 준비하십시오. - 운동 루틴 시작:
천천히 시작하세요: 운동을 처음 시작하는 경우 짧은 세션(10~15분)으로 시작하고 점차적으로 시간을 늘려보세요.
즐기는 활동을 선택하세요: 걷기, 춤, 자전거 타기 등 무엇이든 좋아하는 것을 찾으면 계속해서 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
일주일 내내 유산소 운동과 근력 운동을 혼합하는 것을 목표로 하세요. - 책임감을 유지하세요:
음식 섭취, 운동 및 진행 상황을 추적하기 위해 일기를 쓰는 것을 고려하십시오. 이는 동기를 유지하고 패턴을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지원을 위해 친구나 가족과 목표를 공유하세요. - 수분 공급:
하루 종일 정기적으로 수분을 섭취할 수 있도록 물병을 휴대하세요.
식사 전에 물 한 잔을 마시면 식욕 조절에 도움이 됩니다. - 마음챙김 연습:
시간을 내어 식사를 맛보고, 천천히 씹고, 배고픈 신호에 주의를 기울이십시오.
스트레스 관리를 위해 마음챙김이나 명상 수련을 통합하는 것을 고려해 보세요. - 충분한 수면을 취하세요:
일관된 수면 일정을 수립하고 편안한 취침 시간 루틴을 만들어 수면의 질을 향상하세요. - 작게 시작하세요:
전체 루틴을 한 번에 점검하기보다는 한 번에 한두 가지 변경에 집중하세요. 예를 들어, 단 음료를 줄이거나 매일 산책을 추가하는 것부터 시작하세요. - 당신의 발전을 축하하세요:
좋아하는 옷을 입는 일이든 운동을 완료하는 일이든 그 과정에서 작은 승리를 인정하세요. - 인내심을 가지세요:
변화에는 시간이 걸린다는 점을 기억하세요. 목표에 전념하고 프로세스 전반에 걸쳐 자신에게 친절하십시오.
근력운동하기
음식을 줄이고 걷기 등 산책을 한다 해도 실제적으로 뱃살을 줄이는 것은 근력운동도 포함시켜야 하는 거 같아요. 저항 운동이라고도 알려진 근력운동에는 어떤 형태의 저항에 맞서 힘과 지구력을 향상시키도록 고안된 운동이 포함됩니다. 일차적인 목표는 근력을 키우고 근육량을 늘리며 전반적인 신체 구성을 향상시키는 것입니다. 기능적 체력을 향상시켜 일상 활동을 더 쉽게 만들고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 뱃살을 중성지방이 쌓이는 곳이며 모든 염증과 병을 일으키는 지방이기때문에 관리해야 합니다.
저항 운동 유형 :
프리 웨이트: 덤벨, 바벨 또는 케틀벨을 사용합니다.
웨이트 머신: 움직임을 안내하는 특정 운동을 위해 설계된 장비입니다.
체중: 자신의 체중을 저항으로 사용하는 운동(예: 팔굽혀펴기, 스쿼트).
저항 밴드: 늘어날 때 저항을 제공하는 탄성 밴드입니다.
상체,하체,코어운동 종류 :
상체: 벤치 프레스, 로우, 숄더 프레스, 바이셉 컬, 트라이셉 딥.
하체: 스쿼트, 런지, 데드리프트, 레그 프레스, 종아리 들어올리기.
코어: 플랭크, 러시안 트위스트, 메디신볼 운동
근력운동을 통해 얻을 수 있는 혜택
근력 강화: 더 무거운 중량을 들어올리고 일상 업무 수행 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
신진대사 강화: 근육 조직은 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 관리에 도움이 됩니다.
뼈 건강 개선: 근력 운동은 골밀도를 높여 골다공증 위험을 줄여줍니다.
관절 기능 향상: 관절 주변 근육을 강화하면 안정성이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.
정신 건강 강화: 운동은 엔돌핀을 방출하여 기분을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
일주일 단위 운동 목표 :
주요 근육 그룹에 초점을 맞춰 일주일에 최소 2~3일 근력 운동을 목표로 하세요.
초보자라면 더 가벼운 무게와 더 높은 반복 횟수(10~15회)로 시작하고, 강해짐에 따라 점차적으로 저항을 늘려보세요.
세션 사이에 근육 그룹에 대해 48시간의 회복 시간을 허용하십시오.
부상의 위험을 줄이기 위해 할 일 :
부상을 방지하기 위해 적절한 운동을 하시기 바랍니다. 무리한 운동은 안하는것보다 못하니까요.
운동 전 워밍업을 하고 운동 후에는 쿨다운을 하세요.
시작하는 방법을 잘 모르거나 적절한 기술을 배우고 싶다면 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 처음 운동을 시작하는 것이라면 운동전문가로부터 처음엔 경제적으로 돈이 좀 들더라도 정확한 신체 운동방법을 터득하는 것이 좋습니다.
운동만이 살길입니다.