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목차
1. 통곡물의 영양적 이점
통곡물은 수많은 건강상의 이점을 제공하고 있습니다. 가공되어 있어 양양분이 제거된 곡물과 달리 통곡물은 외피, 배아, 배유를 포함하여 곡물 알맹이의 모든 부분을 유지합니다.
통곡물의 영양적 이점은 높은 섬유질을 포함하고 있어 다이어트의 훌륭한 공급원으로 건강에 매우 중요합니다. 규칙적인 배변 활동을 도와주며 변비를 예방하고 장내 활동을 촉진합니다. 통곡물은 설탕 흡수를 조절하는데 도움이 됩니다. 포만감을 느끼며 체중 감량을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 필수 성분이 포함되어 있는 통곡물에는 비타민 B( 니아신, 티아민, 엽산 등), 철, 마그네슘, 셀레늄을 포함하는 필수 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 비타민 B는 에너지 대사에 중요한 역할을 하며 음식을 에너지로 전환하는 데 도움을 줍니다. 철분은 혈액 내 세포활동에 중요한 영양소이며, 마그네슘은 근육과 신경 기능, 뼈 건강에 도움을 줍니다. 셀레늄은 체력을 강화하는 역할로 세포가 손상되지 않도록 보호하고 지원합니다. 통곡물을 먹는 것은 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 통곡물은 섬유질이 높아 포만감을 느끼고 배고픔을 완화하고 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 식품입니다.
2. 종류와 용도
통곡물 종류와 용도는 다양한 형태로 제공되며 고유한 맛에 이점을 제공합니다. 다양한 통곡물을 포함한 식사는 영양가를 향상할 수 있습니다.
통곡물인 현미는 겨와 배아를 유지하는 통곡물로 비타민 B, 마그네슘 및 전달 물질이 포함됩니다. 현미는 활용도가 매우 높아서 볶음 요리, 필라프, 현미밥 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 현미가루는 글루텐 프리 요리에 사용되어 빵, 머핀을 만들 수 있습니다.
퀴노아는 9가지 필수 영양소를 모두 포함하고 있습니다. 또한 섬유질, 철, 마그네슘, 인이 포함되어 있습니다. 퀴노아는 쌀 대용으로 인기가 높으며 수프, 스튜에 사용할 수 있습니다. 곡물 밥으로 적합하며 빵, 쿠키 및 에너지 바에 영양가를 추가하기 위해 사용할 수도 있습니다. 그리고 단백질 아침 식사를 위해 퀴노아 플레이크를 사용할 수 있습니다.
귀리는 수용성 통곡물로 특히 혈중 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸과 철분, 마그네슘이 풍부합니다. 일반적으로 영양과 포만감을 주는 아침 식사인 오트밀을 만드는 데 사용됩니다. 머핀, 쿠키 그래놀라 바를 굽는 데에도 사용할 수 있습니다. 귀리가루는 단백질 프리 베이킹의 첨가물로 사용하고, 귀리는 오트밀 떡도 만들 수 있고 빵가루로 사용할 수도 있습니다.
보리는 섬유질, 특히 베타글루칸이 풍부하여 건강과 체중 조절을 도움을 줍니다. 또한 비타민 B, 철, 셀레늄, 마그네슘이 있습니다. 보리는 식감 때문에 수프와 스튜에 자주 사용하게 됩니다. 샐러드로 사용하거나 통곡물 밥을 지어 야채와 반찬과 함께 식사로 즐길 수 있습니다. 부분적으로 정미된 보리가 더 일반적이지만 통곡물로 사용하면 더 많은 섬유질과 영양분을 섭취할 수 있습니다.
메밀은 양질의 단백질과 필수 아미노산을 고루 함유하고 있습니다. 특히 심장 건강에 도움이 됩니다. 메밀은 오트밀을 대체하여 사용 가능하며 요리와 수프를 만들 수 있습니다. 메밀가루는 일반적으로, 국수(소바), 글루텐 프리 음식을 만드는 데 사용됩니다.
기장은 마그네슘, 인 성분이 풍부한 글루텐 프리 곡물입니다. 또한 섬유질의 많은 곡물입니다. 기장가루는 단백질 프리 베이킹에 사용 가능하고, 수프, 스튜 또는 캐서롤에 기장을 포함하면 식감과 영양을 더할 수 있습니다.
파로는 파라오의 밀이라는 이름이 있을정도로 귀한 곡물로 섬유질, 마그네슘 및 비타민 B가 풍부한 곡물입니다. 수프, 스튜에 자주 사용됩니다. 샐러드로 드실 수도 있고, 볶음에 추가할 수도 있고, 다양한 요리로 먹을 수도 있습니다.
호밀은 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 많으며 망간, 마그네슘, 비타민 B와 같은 주요 영양소가 고루 분포되어 있습니다. 약간의 흙냄새가 나고 신맛이 나는 독특한 맛이 있습니다. 호밀은 빵을 만드는 데 흔히 사용되며, 호밀 빵을 샌드위치에 사용하거나 샐러드 위에 조각을 내서 올려 먹기도 합니다. 호밀 가루는 빵, 쿠키 등 풍부한 맛을 만들기 위해 굽는 요리에 사용할 수 있습니다. 이외에도 다양한 통곡물이 있습니다.
3. 식단에 포함하기
통곡물을 식단에 포함시키는 것은 쉽고도 즐거운 일입니다. 통곡물에는 전반적으로 건강에 중요한 섬유질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소가 들어 있습니다.
하루를 통곡물로 시작해 봅니다. 아침 식사대용으로 오트밀(귀리)은 포만감을 주는 아침 식사를 만들어 주어 인기가 많습니다. 물이나 우유를 넣고 조리한 후 과일, 견과류, 씨앗을 얹어 풍미와 영양을 더 할 수 있습니다. 아침에 시간이 부족하다면 하루전날 밤 미리 귀리를 요거트나 우유와 섞어서 냉장고에 넣어 두면 아침에 더 섬유질이 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다. 섬유질이 많고 설탕 함량이 낮은 통곡물 플레이크, 오트밀(귀리)을 갈거나 부풀려서 신선한 과일과 우유 또는 두유 등을 곁들여 균형 잡힌 아침 식사를 시작해 보시기 바랍니다. 또한 밀가루를 메밀가루로 바꾸는 것을 권해봅니다. 밀가루를 통곡물가루로 바꾸면 더 많은 섬유질과 영양소가 들어가고 거기에 신선한 베리, 견과류, 꿀 또는 메이플 시럽을 얹어 하루를 맛있게 시작할 수 있습니다.
통곡물을 식사의 기본으로 만들고 샐러드 베이스로도 사용하면 좋습니다. 통곡물은 식감과 고소한 풍미를 더해주며 샐러드를 더욱 포만감 있게 만들어줍니다. 좋아하는 야채와 단백질인 닭고기나 콩 그리고 가벼운 드레싱을 섞어 영양가 있는 식사를 즐겨보시기 바랍니다. 밥을 지을 때 쌀 백미를 현미 등 통곡물로 대체하시기 바랍니다. 통곡물은 맛이 더 풍부하고 영양분이 더 많아 반찬, 볶음 요리와 잘 어울리며 건강한 선택이 될 것입니다.
그리고 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 통곡물 스낵을 간식으로 이용해 보시기 바랍니다. 통곡물로 만든 크래커로 버터나 소금을 너무 많이 첨가하지 않고 허브, 향신료 또는 영양가 있는 효모로 양념을 하여 맛있고 건강한 간식을 만들어 즐겨보시기 바랍니다.
통곡물을 식단에 포함시키는 것은 어렵거나 시간이 많이 걸리는 것이 아닙니다. 간단하게 바꾸고 새로운 조리법을 시도하고 좋아하는 요리에 통곡물을 추가함으로써 영양이 풍부한 식품을 섭취할 수 있습니다. 통곡물을 아침 식사로 하루를 시작하든 정제된 곡물을 통곡물로 대체하여 바꾸든 통곡물을 밀가루 대신 베이킹에 사용하는 등 이러한 변화는 전반적인 건강과 웰빙에 큰 변화를 가져올 것입니다.